Gesundheit
Kaffee und Schlaf
Decaf und Schlaf
Ganz natürlich gehen Sie abends schlafen und wachen am Morgen wieder auf. Körper und Geist sind erholt und hatten ihre Auszeit, um neue Energie zu tanken. Wird Ihr natürlicher Schlaf-Wach-Rhythmus gestört, reagiert Ihr Organismus mit nachlassender Konzentration und verminderter geistiger Leistungsfähigkeit. Ein schlechter Schlaf verführt dazu, mehr Kaffee zu trinken, damit das Koffein den Ermüdungserscheinungen entgegenwirkt. Doch am Abend folgt die Quittung. Obwohl Sie müde sind, bleibt der Schlaf aus. Das kann am Koffein im Kaffee liegen. Wenn Sie entkoffeinierten Kaffee trinken und früher ins Bett gehen, unterstützen Sie Ihren koffeinbewussten, achtsamen Lebensstil. Ein gesunder Schlaf, sportliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung sind die Grundpfeiler für einen fitten Körper und einen wachen Geist.
Was ist gesunder, erholsamer Schlaf
Schlaf ist unverzichtbar und er ist eine wesentliche Voraussetzung für Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Ein gesunder Schlaf ist an den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus gekoppelt. Nach einem gesunden, erholsamen Schlaf fühlen Sie sich am Morgen fit, ausgeruht und leistungsfähig. Dabei ist Ihre Schlafdauer individuell. Es gibt Menschen, die mit sechs Stunden Schlaf pro Nacht auskommen, andere brauchen neun Stunden. Aber jeder von uns durchläuft mehrere Schlafzyklen pro Nacht. Vorstellen können Sie sich die Schlafzyklen wie eine Treppe, deren Stufen Sie mehrmals pro Nacht hinunter und wieder hinaufsteigen. So wechseln sich im Schlaf schrittweise Leichtschlafphasen und Tiefschlafphasen ab. Stolpern Sie über eine Stufe, kommen Sie aus dem Rhythmus und es kostet Sie Zeit, bis Sie wieder im Tritt sind. So ist es auch mit den Schlafphasen. Werden sie gestört, gerät der Schlafzyklus aus dem Takt und Sie fühlen sich morgens müde und schlapp. Kann man über einen längeren Zeitraum nicht ungestört schlafen, verursacht das Stress und die Gesundheit leidet. Es gibt viele verschiedene Stolpersteine, die den Schlaf beeinflussen können, einer davon ist Koffein.
Wie beeinflusst Koffein den Schlaf
Koffein kann für Ihren Schlaf zur Stolperfalle werden. Die Forschung beschreibt die negativen Auswirkungen von akutem Koffeinkonsum auf den Schlaf so:
Sie können schlechter einschlafen
Ihre Schlafdauer verkürzt sich
Ihre Schlafphasen verändern sich
Ihre Schlafqualität leidet
Die Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf sind für uns alle relevant. Denn Koffein ist ein psychoaktives Stimulans, das am häufigsten über Kaffee, Tee oder Limonade konsumiert wird und das fast täglich, ein Leben lang. Auch die Schokolade abends auf dem Sofa trägt zur Koffeinbilanz bei und unterdrückt die Müdigkeit.
Es ist allgemein anerkannt, dass Koffein die Wachheit fördert, indem es auf die Adenosin-A1 und A2A-Rezeptoren im Gehirn wirkt. Adenosin ist ein Neuromodulator und im Gehirn für den Impuls „müde“ verantwortlich. Es besetzt die spezifischen Rezeptoren, drosselt damit die Erregungsleitung und fördert so den Schlaf. Koffein ähnelt in seiner chemischen Struktur dem Adenosin und besetzt dieselben Rezeptoren im Gehirn. Damit fehlt die Information „müde“ und Sie bleiben länger wach. Die volle Wirkung des Koffeins setzt ca. 45 min nach Aufnahme ein. Koffein wird nach einer Zeitspanne von ca. 2-5 Stunden vom Körper abgebaut und seine Wirkung auf das Gehirn lässt nach.
Koffein wirkt bei der Behandlung des Symptoms der Schläfrigkeit. Andererseits kann es individuell, aber auch zu langfristiger Müdigkeit und Schläfrigkeit führen, indem es die Schlafmuster stört.
Obwohl Schlafbeschwerden in der Allgemeinbevölkerung weit verbreitet sind und ein erhöhtes Risiko für negative medizinische und psychiatrische Folgen bergen, versuchen die meisten Erwachsenen, ihre Schlafprobleme ohne Medikamente zu lösen. Zu den Verhaltensempfehlungen zur Förderung eines gesunden Schlafs (Schlafhygiene-Empfehlungen) gehört auch der Verzicht auf Koffein.
Bisher ist sehr wenig darüber bekannt, inwieweit die Veränderung des Koffeinkonsums zu einer Verbesserung des Schlafes führt. Tatsache ist, dass manche Menschen einen doppelten Espresso nach dem Abendessen trinken und eine halbe Stunde später einschlafen können, während andere vorsichtig mit dem Koffeinkonsum umgehen müssen, da es zu Einschlafproblemen kommt, wenn nachmittags oder abends Kaffee getrunken wird. Die koffeininduzierte Reaktion des Körpers auf den Schlaf-Wach-Rhythmus ist sehr individuell.
Ab wann sollten Sie auf Koffein verzichten, um gut schlafen zu können?
Der Zeitpunkt Ihrer letzten Koffeinaufnahme ist für Ihre persönliche Schlafqualität wichtig. Je nachdem, wie gut Ihr Körper Koffein verstoffwechseln kann, sind Sie von einer möglichen Beeinträchtigung Ihres Schlafes betroffen. Die Halbwertzeit von Koffein im Blut liegt bei einem gesunden Erwachsenen zwischen 2 und 5 Stunden. Die Halbwertzeit ist die Zeit, die der Körper braucht, um die Hälfte der aufgenommenen Koffeindosis zu reduzieren. Je nach Ihrer Stoffwechsellage, Ihrem Zyklus, Ihrer Ernährung oder Ihrem Lifestyle können Sie den Koffeinabbau in Ihrem Körper beeinflussen. Er kann sich verlangsamen oder beschleunigen. Je mehr Koffein aus Ihrem Körper vor dem Schlafengehen verschwunden ist, desto besser können Sie schlafen. Verschiedene Studien zeigen, dass die Tasse Kaffee am Morgen grundsätzlich nicht zu einer Beeinträchtigung des Schlafes in der darauffolgenden Nacht führt. Andererseits deuten Beobachtungen verschiedener Studien darauf hin, dass koffeinempfindliche Personen eine höhere Wahrscheinlichkeit für Schlafstörungen zeigen, selbst wenn das Koffein früh am Tag konsumiert wird. Die Ergebnisse einer weiteren Studie legen nahe, dass 400 mg Koffein, die 18 Minuten oder bis zu 6 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, den Schlaf signifikant stören. Selbst bei 6 Stunden reduzierte das Koffein den Schlaf um mehr als 1 Stunde. Dieser Grad des Schlafverlustes, wenn er über mehrere Nächte auftritt, kann zu Konzentrationsstörungen und Leistungsbeeinträchtigungen führen. Die Studie schlägt vor, dass die Tasse Kaffee am Nachmittag auf die Zeit vor 17:00 Uhr beschränkt werden sollte. Aus diesen Studien lässt sich ableiten, dass ein Wechsel zu entkoffeiniertem Kaffee am Nachmittag empfehlenswert ist, wenn Sie Ihre persönliche Schlafroutine verbessern möchten.
Wenn Sie abends Kaffee trinken, kann sich Ihr natürliches Tag-Nacht-Empfinden, Ihre innere Uhr, verschieben. Das Koffein im Kaffee kann die Produktion des Hormons Melatonin blockieren. Wird dadurch die Melatonin-Ausschüttung verschoben, kann das den Schlaf stören. Melatonin produziert unser Körper überwiegend in der Zirbeldrüse, einem Teil des Zwischenhirns, wenn es dunkel wird. Melatonin vermittelt die Information „dunkel“ und damit den Zeitpunkt und die Länge der Nacht als ein hormonelles Signal an den Organismus. Im Laufe der Nacht steigt die Ausschüttung des Hormones an. Das Maximum ist zwischen 2 und 4 Uhr morgens erreicht und reduziert sich danach wieder. Licht hemmt die Synthese des Hormons Melatonin und reguliert so unseren Schlaf-Wach-Rhythmus.
Wer ist von koffeininduzierten Schlafstörungen betroffen?
Guter Schlaf ist wichtig. Für schlechten Schlaf oder Schlafstörungen gibt es viele Ursachen. Zu viel Stress, private Probleme, Erkrankungen, zu fettiges Essen oder Kaffee können Ihnen den Schlaf rauben. Schlechter Schlaf über einen längeren Zeitraum kann gravierende Folgen auf den ganzen Körper haben.
Dazu gehören:
- Schwächung des Immunsystems
- Übergewicht
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Diabetes
- Psychische Probleme wie Depressionen und Angststörungen
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