Koffein
Koffeinbewusstsein
Kaffee bewusst genießen
Kaffeetrinken vereint Geselligkeit und Genussmoment. Viele lieben Kaffee wegen seines guten Geruchs und Geschmacks. Doch gibt es Menschen, die Kaffee nicht vertragen und sensibel auf Koffein reagieren. Oft wird dann auf den Kaffee-Genussmoment verzichtet oder die persönliche Kaffeelust eingeschränkt. Zum richtigen Zeitpunkt auf entkoffeinierten Kaffee umzusteigen, ist eine Lösung.
Wer sich bewusst mit seinem Lebensstil und dem persönlichen Koffeinkonsum auseinandersetzt, lebt achtsamer und gesünder.
Wer reagiert sensibel auf Koffein?
Mithilfe der Epigenetik, einem Forschungszweig der Biologie, können wir heute besser verstehen, wie sich Ernährung und Umwelteinflüsse auf unseren Körper auswirken. Der Bauplan unserer Erbanlagen ist inzwischen zwar entschlüsselt, doch sind die Gründe noch nicht vollständig geklärt, warum einige Gene aktiv sind und andere nicht. Klar ist: Gene steuern nicht nur, sondern werden auch gesteuert. Mit unserem Ernährungsverhalten und unserem Lebensstil können wir Einfluss auf die Aktivierung von Genen nehmen, wie Forscher gezeigt haben.
Verschiedene Gene beeinflussen unseren Koffeinstoffwechsel. Wissenschaftler versuchen zu klären, warum manche bereits bei einer Tasse Kaffee sensibel reagieren, während andere mehrere Tassen trinken können, ohne eine körperliche Reaktion auf Koffein zu verspüren. Gene, die den Koffeinstoffwechsel beeinflussen, unterteilen Menschen in schnelle und langsame Koffeinmetabolisierer. Das bedeutet, dass Menschen Koffein unterschiedlich schnell abbauen und die Koffeinwirkung somit sehr individuell ist. Wenn Sie Ihre genetischen Voraussetzungen kennen, können Sie Ihre Reaktion auf Koffein besser nachvollziehen. Nehmen Sie Ihren Kaffeekonsum also bewusst wahr und steigen Sie im richtigen Moment auf entkoffeinierten Kaffee um.
Wie wirkt Koffein im Körper?
Trinken Sie eine Tasse Kaffee, spüren Sie üblicherweise die wachmachende Wirkung des Koffeins innerhalb von 45 Minuten. Diese anregende Wirkung hält etwa 2,5 bis 5 Stunden an. Hauptsächlich bestimmen zwei Mechanismen in unserem Körper darüber, ob und wann Sie eine Koffeinwirkung spüren und wie lange diese Wirkung anhält. Beide Mechanismen sind abhängig von Ihrem persönlichen genetischen Code und bestimmen, ob Sie ein langsamer oder schneller Koffeinmetabolisierer sind.
Mechanismus 1 im Gehirn:
Im Gehirn entfaltet Koffein seine Wirkung, indem es die Adenosin-Rezeptoren blockiert und so die Stelle besetzt, an der normalerweise das Signal ankommt, das Sie müde werden lässt.
Mechanismus 2 in der Leber:
In der Leber wird Koffein abgebaut und beendet damit seine Wirkung.
Wie intensiv Ihr Körper auf Koffein reagiert, wird durch Ihre Gene beeinflusst und ist erblich. Im Gehirn wirken bestimmte Gen-Varianten darauf, wie gut Koffein an den Adenosin-Rezeptor binden kann. Wie gut oder schlecht Koffein an die Rezeptoren binden kann, spielt also eine Rolle dabei, wie schnell Sie eine Koffeinwirkung wahrnehmen können.
Dann gibt es verschiedene Gene, die den Abbau von Koffein in der Leber beeinflussen. Diese Gene, so haben Forscher entdeckt, lassen Sie mehr Kaffee trinken, je aktiver sie sind. Übersetzt bedeutet das: Wer Koffein schnell abbaut, trinkt mehr Kaffee. Sind diese Gene nicht so aktiv, verlangsamt sich der Koffeinabbau und die Wirkung des Koffeins hält länger an. Sind die Gene nicht so aktiv, trinken Sie weniger Kaffee.
In sich hineinzuhören und auf seine Körpersignale zu achten, gibt Ihnen ein gutes Gefühl, wie viel Koffein gut für Sie ist. Haben Sie zu viel Koffein aufgenommen, reagiert Ihr Körper prompt. Zittern, Schweißausbruch, Schlaflosigkeit, Nervosität, Darmbeschwerden oder Herzrasen sind die Folge. Dabei kann "zu viel" für manche nur eine Tasse bedeuten, für andere vielleicht zwei Tassen.
Wo überall ist Koffein enthalten?
Koffein ist eine in Pflanzen natürlich vorkommende chemische Verbindung. Es ist z.B. in Kaffee- und Kakaobohnen, Teeblättern, Guarana-Beeren und Kolanüssen vorhanden und dient der Pflanze als natürlicher Schutz vor Fressfeinden wie z.B. Raupen. Heute wird Koffein z.B. Backwaren, Eis, Süßigkeiten und Cola-Getränken zugesetzt. Es ist Bestandteil von Energy-Drinks neben Zutaten wie Taurin und Glucuronolacton (D-Glucuronsäure-γ-Lacton). In Nahrungsergänzungsmitteln wird es zur Gewichtsabnahme bzw. Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit angeboten und Sie finden es in Medikamenten oder Kosmetika wie Shampoo und Cremes.
Wie viel Koffein ist zu viel?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat Koffein bewertet und hält eine tägliche Koffeinaufnahme von 400 mg für gesunde Erwachsene für gesundheitlich unbedenklich, das entspricht ca. 4 – 5 Tassen regulären Kaffees. Doch macht die EFSA Ausnahmen für Kinder, Jugendliche sowie schwangere und stillende Frauen. Bei diesen Gruppen wird Koffein langsamer abgebaut. Dadurch verstärkt sich die Koffeinwirkung und kann unerwünschte bzw. gefährliche Nebenwirkungen verursachen.
Was beeinflusst Ihren Kaffeekonsum?
Nicht nur die Gene beeinflussen die Koffeinverträglichkeit, auch Ihr Lifestyle hat einen Einfluss darauf, wie gut Sie Koffein vertragen. Wenn Sie regelmäßig Kaffee trinken, entwickelt Ihr Körper eine Toleranz gegenüber Koffein und die Koffeinwirkung schwächt sich ab. Jemand, der normalerweise keinen Kaffee trinkt, merkt die anregende Wirkung des Koffeins also wesentlich stärker. Der Gewöhnungseffekt auf Koffein tritt ein, weil das Gehirn auf die wiederholte Verdrängung des Adenosins an den Rezeptoren mit einer Erhöhung der Adenosinrezeptoren-Dichte reagiert. Das bedeutet, der Körper baut mehr Koffeinrezeptoren in die Zellen ein.
Weitere Faktoren, die den Koffeinstoffwechsel beeinflussen, sind das Alter, eine Schwangerschaft, Übergewicht, Rauchen, Ernährungsverhalten, Medikamenteneinnahme oder Krankheit.
Bauen Sie Ihr Koffeinbewusstsein auf
Verschiedene Faktoren Ihres Lifestyles beschleunigen oder verlangsamen den Koffeinstoffwechsel und damit Ihr körperliches Wohlbefinden nach dem Kaffeegenuss. Jeder hat ein persönliches Koffeinlimit. Übersteigt die aufgenommene Koffeinmenge Ihr persönliches Limit oder pushen Sie es durch Ihre Ernährungsweise oder Ihren Lifestyle, können Unwohlsein, Zittern und Kopfschmerzen die Folge sein. Sie haben eine Koffeinüberdosierung. Damit das nicht passiert, sollten Sie Ihr Limit kennen und rechtzeitig auf Decaf umsteigen.
In besonderen Lebenslagen hilft Decaf, die negativen Wirkungen des Koffeins auszubremsen.
- Weibliche Hormone beeinflussen den Koffeinabbau. So verlangsamt er sich während Schwangerschaft und Stillzeit. Auch die Einnahme der Anti-Baby-Pille verlängert die Koffeinwirkung im Körper.
- Partygänger sollten wissen, dass Alkohol die Koffeinwirkung verlängert.
- Ihr Ernährungsverhalten hat einen Einfluss auf den Abbau von Koffein im Körper. So verlängert sich die Koffeinwirkung, wenn Sie viel Grapefruitsaft trinken oder Bohnengemüse wie Karotten, Sellerie, Petersilie, Kümmel, Fenchel etc. essen.
- Wenn Sie nicht gut schlafen können, sind Sie sowieso gut beraten, zu entkoffeiniertem Kaffee zu wechseln, um auf Ihren Kaffeegenussmoment nicht verzichten zu müssen.
Wann ist also Ihr Zeitpunkt, um zu entkoffeiniertem Kaffee zu wechseln?
Stellen Sie bereits erste Anzeichen einer Koffeinüberdosis fest z. B. vermehrtes Schwitzen und Unwohlsein nach Kaffeekonsum, ist es schon zu spät. Sie sollten also Ihre gut verträgliche Koffeindosis kennen und rechtzeitig zu Decaf wechseln.
Was können Sie tun?
- Sie sollten achtsam in sich hineinhorchen, wenn Sie Lebensmittel mit Koffein getrunken oder gegessen haben und die Koffeinwirkung bewusst wahrnehmen
- Sie können über eine Koffeinkonsum App Ihre Koffeinaufnahme tracken und steuern
- Sie können einen Gen Test machen, um herauszufinden, wie schnell Ihr Körper Koffein abbauen kann.
Bildquellen
Fuu J, Unsplash | Giulia Bertelli, Unsplash | Jared Rice, Unsplash | Jen P., Unsplash | tabitha turner, Unsplash | brooke lark, Unsplash | valeriia-miller, Unsplash